יום שלישי, 7 באוגוסט 2012

המלצות דיאטה ספורט

המלצות דיאטה ספורט: כושר גופני חשוב לנו מאוד. הסיבות: - הרזיה. - משפר סיבולת לב - ריאה. - משפר את מצב הרוח ומקל על הלחץ בגלל שחרור של אנדורפינים. - מוריד את הכולסטרול הרע ומעלה את הכולסטרול הטוב. - משפר את זרימת הדם. - מחזק את המערכת החיסונית. - הופך את השינה. ההמלצות הן:
המלצות תזונה לפני הפעילות: - שתיים - שלוש שעות לפני אימון יש לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות (פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה עם ירקות) ודלה בשומן, אז האוכל לא נשאר זמן רב בקיבה יכובד במהלך פעילות גופנית. פחמימות מורכבות רמת הסוכר בדם ולשמור על פחות או יותר קבוע. - שעה לפני הפעילות מומלץ לאכול פרי: לוקח לו חצי שעה לספוג. - מומלץ להימנע מאכילת מזונות מלוחים מדי, כדי לא לגרום אגירת נוזלים, ואנו לא יהיה צמא מדי.
המלצות דיאטה ספורט - המלצות תזונה לאחר הפעילות: כדי לשמור על מסת השריר ולעזור לגוף להתאושש מומלץ לאכול משהו קל, קטן - מיד לאחר הפעילות, כגון פירות יבשים, פירות טריים, חטיף אנרגיה. ילדים צריכים גם מיד אחרי הפעילות לאכול משהו. זה גם מונע יתר לאחר עודף של פעילות. - שעתיים לאחר האימון: ארוחה עשירה בפחמימות וחלבון. דגני בוקר עם יוגורט, כריך עם נקניק / ביצה / טונה. תרגיל מנצלים את כל הרזרבות של הגלוקוז פירוק שריר כי קל יותר לפרק את הגוף של חלבון השריר לאנרגיה. צריך חלבון כדי להחזיר את מסת השריר. פחמימות נועד להחזיר את עתודות של גלוקוז וחלבון שנועד לשחזר בניית השריר.

המלצות דיאטה ספורט: פרנסות העצבים הסימפתטית, והבעיה העיכול. אם אתם אוכלים מיד לאחר עיכול PG לא יהיה נכון. צריך לחכות שעתיים עד ארוחת הערב. אחד הירקות בקרוב פעמיים או פירות או פירות יבשים.
לשבור את פעילות אירובית שומן יש זמן מסוים וקצב לב בסביבות 130 כי אז הוא מספק דם וחמצן מספיק לשרירים לפרוק גליקוגן ושומן. פעילות אנאירובית לא פירוק השומן ולעבוד על סיבולת לב - ריאה.

המלצות דיאטה ספורט: עקרונות התזונה לספורטאים;

- יש להרכיב תפריט שרוב פחמימות מורכבות 60% הן המקור העיקרי לאנרגיה. נמצא כי תזונה עשירה בפחמימות מגדילה את הקיבולת של סיבולת האדם. לצרוך ביום בין 1 ל 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. הכי חשוב חלבונים, כולל בניית השריר, אך מומלץ שרק שליש חיה חלבון המכיל זרחן יהיה הרבה כולסטרול ודברים אחרים - חלבון צמחי נמצא: נבטים, קטניות, דגנים. להיות ביצה אחת ליום. חשוב לא להפריז חלבון: חלבון עודף עלול להאיץ איבוד סידן בשתן פירוק העצם. לצרוך עד 30% שומן: שומן מסייע בניית תאים, הורמונים, ויטמינים מאגרי הקליטה. פעילות אירובית מתונה מאגרי השומן מספקים 50-60% מהאנרגיה הדרושה. פעילות אירובית ממושכת הם מספקים 60-70%. ככל שאדם עושה יותר פעילות אירובית מגבירה את יכולת השרירים להשתמש בתאי השומן. תוספי תזונה: ויטמינים: C, E וסלניום - חזקים נוגדי חמצון,
B קומפלקס - משתתף בחילוף החומרים ומפחית את הלחץ.

המלצות דיאטה ספורט: מינרלים: מגנזיום - חיוני לתפקוד תקין של השרירים, ומסייע בבניית שריר. - סידן - חיוני לבניית וחיזוק העצמות, העברת גירויים Aizviim, התכווצות שרירים, שמירה על קצב לב, קרישת הדם משתתף בתהליך פירוק הגליקוגן. נדרש על כן תוסף סידן - לפחות 800 מ"ג סידן בנוסף להמלצה הרגילה.
משקאות: זיעה במהלך פעילות גופנית עולה, יש דילול של מלחים בדם, דבר הגורם להתייבשות והתכווצויות שרירים. לכן מומלץ לשתות נוזלים המחזירה חלבון, מלחים פחמימות פשוטות נספגים במהירות: מומלץ לצרוך 250 מ"ל משקה שוה כל 30 דקות של פעילות.

יום חמישי, 24 במאי 2012

אופניים והורדה במשקל

בשנים האחרונות הפך ענף האופניים לאחד מענפי הספורט הפופולאריים ביותר בישראל בקרב חובבים. מידי שבת עשרות אלפי חובבי רכיבה יוצאים לכבישים הפנויים ולמסלולים השונים ברחבי הטבע כדי לרכב על אופניים.
הרכיבה משמשת מצד אחד כפעילות ספורטיבית ומצד שני כפעילות חברתית אשר נעשית במקרים רבים במשותף ומשמשת כדרך מצוינת לטייל בטבע ולראות נופים.
האופנים הם ספורט שעשוי לעלות לא מעט כסף בעבור מי שמשקיע בכך. רוכבי אופניים מקצועיים זקוקים כמובן לאופניים איכותיות אשר עשויות לעלות אלפי שקלים, הוצאות קבועות על תחזוקה וכן לציוד נוסף כמו קסדה, אביזרי בטיחות, בקבוק ספורט, בגדים מיוחדים לרכיבה על אופניים ועוד.
 אנשים אשר נכנסים לענף הזה בצורה רצינית עשויים למצוא את עצמם משקיעים אלפי שקלים בשנה רק על שדרוגים של המוצרים השונים. עם זאת, מי שמשתמש באופניים באופן קבוע יכול לחסוך בכך הוצאות אחרות לא מעטות, כמו למשל הוצאות על חדר כושר שלא לדבר על הוצאות הקשורות לתחום הבריאות שעשויות להיחסך כתוצאה מהשיפור בכושר הגופני. חשוב מאוד, כאשר יוצאים לרכב על אופניים להקפיד על כל כללי הבטיחות של הנוגעים בדבר, שכן אי אפשר להתעלם מהעובדה שמדובר בלי רכב פגיע ולעיתים קרובות מדע שומעים על תאונות אשר רוכבי אופניים מעורבים בהן.
בין כללי הבטיחות החשובים על רכיבה על אופניים, חשוב לציין בעיקר את האיסור לרכב על אופניים בכבישים מהירים שבהם הסכנה גדולה במיוחד, שכן המכוניות אשר חולפות בהן במהירות אינן יכולות להבחין ברוכבי האופניים שנמצאים בשוליים ואין להם את האפשרות גם להגיב בזמן במידה והן נקלעות בטעות למסלולו של רוכב האופניים. בנוסף, יש איסור מוחלט לרכב במקביל כאשר רוכבים בקבוצות, שכן הדבר יכול לגרום לחסימת נתיבים ולסכן את רוכבי האופניים.
בנוסף חשוב לרכב אך ורק בשבילים מסודרים ולא להתפתות לצאת לטיולים בשבילים מסוכנים אשר  אינם מסומנים. בכל טיול שטח חשוב להצטייד בטלפונים סלולרים עם בטריות נוספות, במפות לניווט, בשתייה, רצוי כמובן מים, במזון  שרצוי שיהיה בעל ערכי אנרגיה גבוהים וכזה שיכול להישמר גם בתנאי מזג אוויר קשים בשטח וכמובן גם בציוד הבטיחות הבסיסי כמו: קסדה, מגני ברך ועוד.
אם אתם רוכבים בתוך העיר, הקפידו לעשות זאת בזהירות, רצוי בשבילי אופניים אם אלו קיימים ואם אתם רוכבים על המדרכה, סעו בזהירות והימנעו מנסיעה שתסכן את הולכי הרגל שעל המדרכות.